גנים טובים הם דבר אחד, אבל אתם יכולים גם לעזור ולהזדקן בחן עם כמה בחירות בריאותיות פשוטות.
בשנת 2000 התגוררו בארצות הברית 35 מיליון בני 65 ומעלה; בשנת 2016, המספר הזה היה 49.2 מיליון. וזה עלייה שכמובן צפויה להימשך. זה שהבייבי בום מתבגרים זה לא מפתיע – הם החלו להגיע לגיל 65 בשנת 2011 וימשיכו לעשות זאת עוד שנים רבות, אומר דמוגרף באגף האוכלוסין בלשכה.
הזדקנות ממוצעת של האוכלוסיה לא מגיעה ללא בעיות. עלויות, פנסיה, טיפולים וכו' וכו' וכו' . אז הנה רעיון, בואו וכולנו נעשה מה שאנחנו יכולים כדי להישאר בריאים ככל האפשר. חוץ מזה, מי לא רוצה להזדקן לאט ובחינניות?

כולנו הכרנו את אותם אנשים ששומרים על מוח וגוף צעירים גם בשנותיהם הבוגרות. ולמרות שזה אולי נראה כאילו אנחנו יכולים לשייך את זה לזכייה ברת מזל בהגרלת הגנטיקה, יש למעשה הרבה שאנחנו יכולים לעשות כדי להאט את תהליך ההזדקנות ולהדוף מחלות.

המוח נשאר ערני כשהוא אלסטי ונח; רמות האנרגיה נשארות גבוהות כאשר אנו מאזנים את רמת הסוכר בדם וההורמונים ושומרים על מסת השריר; ואנחנו מונעים מחלות כאשר אנו שומרים על המעיים ועל בריאות המערכת החיסונית.

אז איך נעשה את זה? הנה לפניכם תוכנית, ללא סדר מיוחד.

1. לישון מספיק

מחקרים הראו זה מכבר קשר בין שינה לא מספקת לבין בעיות קוגניטיביות. אך לאחרונה נמצא גם כי מחסור בשינה עלול לגרום לעור להזדקן מהר יותר. ואכן חוקרים מצאו שמי שלא ישן טוב הציג יותר קמטים, פיגמנטציה לא אחידה והפחית את גמישות העור. החוקרים מצאו גם כי אלה שנהנו משינה איכותית מיהרו יותר להחלים ממפגעי עור כמו שמש ורעלים סביבתיים. כמות השינה הדרושה תלויה בגיל; רוב המומחים ממליצים למבוגרים לקבל בין שבע לשמונה שעות בלילה.

2. אכלו חומצות שומן אומגה 3

חומרים מזינים אלו הנמצאים במזונות כגון דגים וזרעי פשתן הם מרכיבים חשובים בקרומים המקיפים כל תא בגופינו. הוכח כי הם מגבירים את תפקוד המוח, מפחיתים דלקות, בונים ומתקנים קרום תאים ומסייעים בהפגת מתח, תוך שהם מסירים בעיות אחרות. מצא אותם בדגים ופירות ים אחרים – דגים שומניים, כמו סלמון, מקרל, טונה, הרינג וסרדינים בפרט. גם באגוזים וזרעים, כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך, כמו גם שמנים שלהם.

3. שתו מספיק מים

אתם מכירים את התירגול: שתו 8 כוסות מים ביום. אמנם ייתכן ויכוח על מספר זה, האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה קבעו כי צריכת נוזלים יומית נאותה היא:
כ- 15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים לגברים
כ- 11.5 כוסות (2.7 ליטר) נוזלים ביום לנשים

התייבשות עלולה לגרום לעייפות, חשיבה מעורפלת, כאבי ראש ועצירות, כל סימני ההזדקנות, מוח עם נוזלים הוא מוח בריא יותר, וככל שאנו מתבגרים קשה יותר לספוג חומרים מזינים במעיים, ולחות המעיים הם גם מעיים בריאים יותר.

4. אל תשכחו את ויטמין B.

משפחת ויטמיני B היא תומכת מצוינת בתפקוד קוגניטיבי ובאמצעי הגנה אחרים גם כן. בעוד שלושת הגדולים: חומצה פולית, B6 ו- B12 הם שלישיית הזהב, כל ויטמיני B חשובים. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציין כי "רוב המבוגרים הבריאים מקבלים מספיק B12 מהתזונה הרגילה שלהם. עם זאת, מקובל שאנשים מבוגרים סובלים מרמה מסוימת של מחסור ב- B12. זה עשוי לנבוע לא רק מתזונה לקויה, אלא גם מהפחתה בחומצת הקיבה בגוף, שהגוף זקוק לה כדי לספוג B12 מהמזון. " תרופות נגד צרבת וצרבת יכולות גם לחסום את ספיגת ויטמין B. לדברי הרווארד, אלה מקורות אוכל טובים:

5. שמרו על מוחכם מחוזק

המוח הממוצע מצטמצם בכחמישה אחוזים בכל עשור לאחר גיל 40; אך התעמלות אירובית מסייעת משמעותית בשמירה על הנפח. "כשאתה עושה פעילות גופנית אתה מייצר כימיקל הנקרא גורם נוירוטרופי נגזר מוחי (BDNF), שעשוי לסייע במניעת ירידה הקשורה לגיל על ידי צמצום התדרדרות המוח", אומר ג'וזף פירט, מחבר המחקר בנושא. במחקר זה, פעילות גופנית כללה רכיבה על אופניים נייחים, הליכה וריצה על הליכון, פעמיים עד חמש פעמים בשבוע, למשך זמן שנמשך בין שלושה ל -24 חודשים. לצד שיפור ההזדקנות הבריאה הסדירה, לפעילות גופנית יש השלכות על מניעת הפרעות ניווניות הקשורות להזדקנות כמו אלצהיימר ודמנציה.

6. שמרו על מוחכם פעיל

החוקרים מצאו כי פעילויות מוחיות מעוררות קשרים חדשים בין תאי עצב ואף עשויות לסייע למוח ליצור תאים חדשים, לפתח "פלסטיות" נוירולוגית ולבנות עתודה פונקציונאלית המספקת מחסום מפני אובדן תאים עתידי, מסביר בית הספר לרפואה בהרווארד. הם כותבים: “כל פעילות מגרה נפשית אמורה לעזור לבנות את המוח שלך. קרא, השתתף בקורסים, נסה "התעמלות מנטאלית", כגון חידות מילים או בעיות מתמטיות התנסה בדברים הדורשים מיומנות ידנית וכן מאמץ נפשי, כגון ציור, ציור ומלאכות אחרות. " נשמע כיף לכל גיל.

7. מאכלים טעימים נגד הזדקנות

המחקר ממשיך להאיר את האור על מזונות מסוימים שנראה שיש להם פוטנציאל אנטי אייג'ינג. פטריות הן אחת כמו כן, אוכמניות שיכולות לעזור להילחם במחלת האלצהיימר.

8. טפחו את מסת השריר

עד שנגיע לגיל 50, המבוגר הממוצע יאבד 15 אחוז ממסת הגוף הרזה, המוחלפת במסת שומן – וזו החלפה מצערת שנמשכת עם השנים. מסת שומן גבוהה יותר פותחת את הדלת לדברים כמו סוכרת ומחלות לב. כמו כן, פחות שריר פירושו שאדם נוטה יותר ליפול.  אספקת חלבון לאורך כל היום יכולה לעזור, שעועית, אגוזים, זרעים, דגי בר, ​​עוף ואבוקדו יכולים להיות המפתח ככל שהגוף מזדקן. פעילות גופנית נושאת משקל ויוגה תומכות בכוח ובגמישות השרירים

9. שמירה על מעיים מאושרים

רוב מערכת החיסון חיה מתחת לרירית המעיים, ולכן שמירת בריאות המעיים היא קריטית לשמירה על חוזק מערכת החיסון למלחמה במחלות. מומחית גריאטרית, ממליצה על מרק עצמות "מכיוון שהוא אחד המאכלים הנספגים והמזינים ביותר, מלא בקולגן, חלבון ומינרלים." עבור אפשרויות צמחיות, מזון מותסס נהדר לבריאות החיסון. עוד כרוב כבוש וקימצ'י בבקשה!

10. זיכרו את C ו- E

ויטמינים C ו- E, כמו גם נוגדי חמצון אחרים שנמצאים בקשת הפירות והירקות, כולם פועלים לתמיכה במערכת החיסון. מקור טוב לוויטמין E הוא אגוזים וזרעים; C מצוי בשפע הדרים, פלפלים, פירות קיווי ועוד.

11. זכרו את מעלותיו של ויטמין D

לא רק שאנשים רבים מבלים פחות זמן בשמש ככל שהם מזדקנים, אלא שהיכולת שלנו לסנתז את "ויטמין השמש" דרך העור פוחתת גם עם הזמן. D חשוב למערכת החיסון, מתמודד עם סרטן, והוא טוב לבריאות העצם והלב.

12. השגיחו על פחמימות וסוכר

סוכר ופחמימות פשוטות גורמים לירידות באנרגיה ובמצב רוח, תשוקה לסוכר ופחמימות, שינה מופרעת והזדקנות מהירה יותר. סוכר בדם לא מאוזן מבשר גם על סוכרת, שקשורה למחלות רבות אחרות. מומלת בחום לדלג על מזון מעובד וסוכרים ולהמתין כמה שעות בין הארוחות כדי לאפשר לגוף לאזן את רמת הסוכר בדם. שימו לב לנשק הסודי החביב על דיאטות הקטו: סיבים עוזרים לאזן את רמת הסוכר בדם. באופן כללי, ככל שאנחנו לומדים יותר על סוכר, נראה שזה נבון יותר לצרוך כמה שפחות ממנו על בסיס קבוע. קל יותר לומר מאשר לעשות, אני יודע.

13. אל תפקירו את השומנים הבריאים

כשיצאנו מעידן "השמן הוא רע", שחר העידן החדש בפתח, אחד בו אנו יכולים למלא את בטננו הרעבה בשומן מפואר! לא רק ששומנים בריאים מספקים את הרעב כל כך טוב, אלא שיש להם שלל יתרונות אחרים, כמו בניית הורמונים בריאים. אז מלאו אבוקדו, סלמון, אגוזים, זרעים, זיתים, שמן זית, ביצים וכו '. רק זכרו שבעוד שהם בריאים, הם גם קלוריים.

14. בלו זמן עם בחיק הטבע

זה טוב לכל אחד, בכל גיל. הטבע עושה פלאים למוח ולרוח. חוקרים יפנים מצאו כי סביבות יער מקדמות ריכוזים נמוכים יותר של קורטיזול, דופק נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר, פעילות עצבית פרה-סימפתטית גדולה יותר ופעילות עצבית סימפתטית נמוכה יותר מאשר בילוי באזורים עירוניים. אפילו סתם טיול בפארק או הפסקה של חמש דקות בטבע יכולים להגיע לתוצאות אדירות.

15. האכילו את ההורמונים שלכם במחשבות שמחות

מחשבות חשוכות וגישה שלילית מעוררים הורמוני לחץ, הפועלים נגד בריאות ההורמונים. אז מה התיקון כאן? תחשבו מחשבות שמחות. שיא העולם למשך תוחלת החיים האנושית הארוכה ביותר שייך לצרפתיה, ז'אן קלמנט, שחי 122 שנים ו -164 יום. איך היא עשתה את זה? היא ייחסה זאת לדיאטה עשירה בשמן זית, יין פורט ושני קילו שוקולד מדי שבוע. בנוסף, מערכת עצבים רגועה, עליה היא הסבירה, "בגלל זה הם קוראים לי קלמנט." אז זכרו : כשהשאר נכשלים, שמרו על קור רוח והמשיכו הלאה.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *