יוגה לגמלאים: הפעילות המושלמת לחיים בריאים

בין אם אתם צעירים ובין אם מבוגרים שגרת פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות חייכם ולעזור לשמור על עצמאות הגוף והנפש. מבוגרים רבים נאבקים למצוא הפעילות הבטוחה בעלת השפעה חיובית שמתאימה לרמות הכושר שלהם. למרבה המזל, יוגה לגמלאים מציעה פתרון בר -קיימא.

יוגה הינה תרגול שמתאים לכל מהלך החיים. הלחץ הנמוך האופן יחסי שהוא מפעיל על הגוף הופך אותו מתאים לאנשים עם כאבי פרקים, אוסטאופורוזיס או ניידות מוגבלת. בנוסף, ניתן לשנות בקלות תנוחות יוגה כך שיתאימו לרמת הנוחות והיכולת הגופנית של כל מבוגר, מה שהופך אותו לתרגול נפלא לכל קבוצת גיל.

להלן, אנו חולקים את היתרונות הבריאותיים של היוגה, כמה תנוחות יוגה עדינות המתאימות לקשישים, וכיצד להתחיל שגרת יוגה רגילה. שימו לב: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד, ואין להתייחס אליו כייעוץ רפואי. לפני שתתחיל בשגרת כושר כלשהי, אנא התייעצו עם הפיזיותרפיסט או הרופא שלך.

זוג קשישים עושה יוגה בישיבה

 

היתרונות הבריאותיים של יוגה לקשישים

מחקרים מראים שיוגה מועילה לבריאות הגופנית, הנפשית והרגשית שלך. היתרונות הנרחבים הללו הם בעלי ערך במיוחד ככל שאתה מתבגר.

יוגה מיטיבה עם בריאות הנפש

יוגה יכולה להועיל למוח לא פחות מאשר לגוף. מחקרים מראים שתרגול יוגה גורם לירידה בדיכאון, מתח, חרדה ורמות קורטיזול ותחושת תקווה מוגברת לאורך זמן.

חשוב לשמור על בריאותך הנפשית בכל גיל. עם זאת, הסיכונים הכרוכים במאבקים בבריאות הנפש גדלים ככל שמתבגרים. לאנשים הסובלים ממחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה ושבץ, יש סיכון מוגבר לסבול מדיכאון. בנוסף, דיכאון עלול לסבך את הטיפול במצבים אלה, ולהקשות על הטיפול.

יוגה משפרת את בריאות פיזית

יוגה היא דרך בטוחה ויעילה להגדיל את הכוח, האיזון והגמישות. בנוסף, חלק מהמחקרים מראים שיוגה יכולה לעזור לירידה במשקל, למנוע בעיות בריאות כרוניות ושינה איכותית יותר.

באופן כללי מבוגרים מאבדים טווח תנועה (ניידות) במפרקים, כוח, איזון וגמישות ככל שהם מזדקנים. עןבדה זו מעמידה אותם בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטיאוארתריטיס, כאבי גב תחתון ועקמומיות של עמוד השדרה ומגבירה את הסיכון ליפול. על ידי תרגול קבוע של יוגה, ניתן  להגביר את מסת השריר שאבד לעתים קרובות עקב הזדקנות, לשפר את היציבה ולחזק את שיווי המשקל, ובכך להפחית את הסיכון לנפילות.

 

כיצד להתחיל לתרגל יוגה לגמלאים

פופולריות תרגול היוגה גדל באופן דרמטי בשנים האחרונות, בנוסף, ישנם יותר מתרגלים מבוגרים מאי פעם, עם עשרות אלפים מתרגלים מעל גיל 50.

מספרים אלה מעידים שיוגה מיועדת לכולם – כולל מבוגרים. עם זאת, תמיד כדאי לנקוט משנה זהירות בעת התחלת תוכנית כושר חדשה. התייעצו ישירות עם הרופא או הפיזיותרפיסט בעת בנייצ תוכנית אימונים, ועבדו במסגרת רמת הכושר שלכם.

להלן מספר עצות ליוגה למתחילים שיעזרו לך להתחיל:

  • מצאו מורה ליוגה: בדוק את מועדון הגמלאים לשיעורי יוגה. כמעט תמיד אפשר להגיע לשיעור נסיון בהנחה
  • עקבו אחר YouTube: אם אתם גרים באזור כפרי או במקום אחר שאין בנמצא חוגים או מדריכים אישיים, עקבו אחר סרטוני יוגה מקוונים. בהמשך נשתף כמה סרטוני יוגה לקשישים.
  • מצאו את סוג היוגה המתאים לכם ביותר: האטה יוגה, יוגה משקמת ויוגה עם תרגילי כיסא בדרך כלל מתאימים יותר למבוגרים מכיוון שהם בקצב איטי יותר. הם כוללים החזקת תנוחות לפרקי זמן ארוכים יותר. ויניאסה, אשטנגה ויוגה כוחנית הם שיטות יוגה בקצב מהיר, עם היפוכים ותנועות מתקדמות אחרות. (הערה: מתחילים צריכים להימנע מכל שיעור יוגה שכותרתו "יוגה חמה" או "ביקראם יוגה")
  • תרגלו תרגילי נשימה: תתקשו למצוא את היתרונות המדיטטיביים של היוגה אם לא נושמים כמו שצריך. עקבו אחר סרטון היוגה למתחילים לתרגול טכניקות נשימה נכונות, הנקראות תרגילי "פראניאמה".
  • לבשו בגדים נוחים ורכשו מחצלת יוגה: לתרגל יוגה, לבשו בגדים נוחים. בעוד שמכוני יוגה רבים מציעים השכרת מחצלות בתשלום, ייתכן שתרצו לרכוש מזרן יוגה בסיסי משלכם כדי למנוע התפשטות של חיידקים.
  • קחו הפסקות כשאתם צריכים : מדריך היוגה שלך יזמין אותך לקחת תנוחת ילדים משקמת לאורך כל השיעור, אבל אל תהסס לקחת גם הפסקות אחרות.

 

תנוחות יוגה בסיסיות: כניסה רגועה לשגרת אימונים

בשיעור יוגה, המדריך עשוי לקרוא בשמות הסנסקריט לתנוחות. בכדי להפוך את השיעורים הראשונים למהנים יותר, מומלץ להכיר את שמותיהם של כמה תנוחות בסיסיות. אם זה השיעור הראשון שלך, כדאי להגיע מוקדם ולספר למורה שלך ליוגה או לדלפק הקבלה שזה התרגול הראשון.

להלן מספר תנוחות שכדאי ללמוד (לחצו על הקישור בכל תנוחה להדרכת וידאו):

  • תנוחת הילד (בלסנה): זו תנוחת המנוחה שלך. כורע על עצמות השוקיים שלך, כשהישבן מונח על העקבים. הושיטו את הזרועות קדימה כשהמצח מונח על המזרן.
  • תנוחת ההר (Tadasana): לאחר רצף יוגה (כל שילוב של תנוחות), לעתים קרובות תחזרו לתנוחת העמידה הזו. נראה כאילו אתם פשוט עומדים גבוה, אבל זו תנועה היא פעילה. הכניסו את האגן פנימה, השיטו זרועות לצדדים והדקו את שרירי הבטן והרגליים.
  • תנוחת עץ (Vrksasana): התחילו בתנוחת הרים. איזון על רגל אחת, הרימו את הרגל השנייה כך שכף הרגל מונחת על השוק הפנימי או הירך (אל תניחו אותה על הברך). אם אתם מתקשים לאזן, עמדו ליד הקיר או רהיט חסון לאיזון.
  • כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana): רדו על ארבע, עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרימו את הירכיים באוויר, האריכו את הרגליים כך שתראה כמו V. הפוך. זה בסדר אם העקבים לא מגיעים לקרקע.
  • תנוחת קוברה (Bhujangasana): שכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, ידיים ישירות ליד החזה וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. בעזרת שרירי הגב, דחפו את פלג הגוף העליון מהרצפה.
  • תנוחת לוחם 1 (Virabhadrasana): מהכלב הפונה כלפי מטה, הקדימו רגל אחת קדימה כך שכף רגלכם נוחתת מחוץ לידכם. סובבו את כף הרגל האחורית כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. בעזרת כוח הליבה ושרירי הגוף התחתון, הרימו את עצמכם למעלה. הפנים קדימה, נסו להזיז את שתי הירכיים ליישור שווה.

 

סרטוני יוגה לגמלאים: לתוכנית האימון שלך

להלן כמה סרטוני יוגה המיועדים במיוחד למבוגרים. אם אתם חדשים בתרגול היוגה, נסו להכניס את הרצפים הבאים לשגרה שלך:

  • יוגה על כיסא – עדין למתחילים ולגמלאים: סרטון יוגה של כיסא בן 15 דקות אידיאלי לבעלי מוגבלויות ניידות או למי שחלים מפציעה.
  • 30 דקות יוגה –  ומדיטציה משקמת: תרגול יוגה משקם זה שיעור איטי המתאים לקשישים, המתמקד ביתרונות המנטליים והמדיטטיביים של היוגה.
  • שיעור יוגה  באורך מלא –  למתחילים ולגמלאים: זרימת יוגה זו בת 30 דקות היא בקצב איטי, הכוללת מספר תנוחות ישיבה ועמידה. המדריך מציע מספר שינויים למתחילים.
  • שיעור יוגה עדין לקשישים – בשיעור האטה בן שעה אחת: שיעור האטה מלא בן שעה, נלמד על ידי מיועד לקשישים. מכיוון שמדובר בסרטון ארוך יותר, ייתכן שתרצה לשמור את הסרטון עד שתשלימו רצף קצר יותר.

 

יוגה מקדמת את רווחתך הכללית

תרגול יוגה הוא צורת פעילות גופנית נפלאה בכל גיל. מחקרים מראים שיוגה מועילה לבריאותך הנפשית והפיזית, מסייעת לחיזוק השרירים, שיפור האיזון, הפחתת החרדה, שיפור הדיכאון והקטנת הסיכון לנפילות.

כאשר מתחילים תרגול יוגה, מצאו שיעור מתחילים אישי או עקבו אחר סרטונים מקוונים. הקפידו למצוא סוג של יוגה המתאימה לכם ביותר, חפשו שיעורים שכותרתם שיקום, האטה, למתחילים או יוגה כיסאה.

בעת התחלת כל שגרת כושר, הקפידו לדבר עם הפיזיותרפיסט או הרופא המטפל שלך. בנוסף, הקפד לתזמן את הצ'ק-אין היומי שלך כך שאתה לא רק בריא, אלא בטוח. אם בן משפחתך או חברך בחרו לקבל את הצ'ק-אין היומי שלך, הם יודעים שהשלמת את האימון שלך בבטחה-ואולי שגרת הכושר החדשה שהוקמה תעודד אותם להתחיל בעצמם.

כתיבת תגובה